כיצד חוזרים לתזונה נבונה בסוף חופשת הקיץ?טיפים

קית 3חופשת הקיץ הסתיימה ועלינו לחזור לשגרה. .מחקרים מראים שבחופשת הקיץ יש נטייה לעלות במשקל יותר מאשר בשאר חודשי השנה. הסיבות הן רבות:העדר שגרה ומסגרת קבועה, ריבוי נסיעות וטיולים, אכילה מרובה מחוץ לבית, מיעוט בפעילות גופנית ועוד. אז איך חוזרים למסגרת ואיך מסגלים מחדש את הרגלי האכילה הנכונים?

1. רכישת מזון – אל תמתינו לרגע האחרון, ערכו קניה מסודרת של מצרכים ומזון שתספיק לכל השבוע. תכננו נכון את הביקור בסופר באמצעות רשימה מסודרת הכוללת: ירקות, פירות, לחם קל, חטיפי אנרגיה ןכו’. מומלץ להיערך למקרי חרום ולרכוש גם מוצרים מצוננים/קפואים כגון: מאמא עוף מצונן עד5% או טבעול לייט למצבים בהם לא הספקתם לבשל.

2. פעילות גופנית– חזרו למסגרת קבועה של פעילות. לכל אחד מאיתנו לוח זמנים עמוס וצפוף. הדרך המיטבית לחזרה לשגרת אימונים היא הגדרת ימיי אימון קבועים ושילובם בלו”ז השבועי. אל תוותרו לעצמכם! פעילות גופנית תקל על החזרה למסגרת תזונתית נכונה.

3. בישול- הכינו מזון ביתי מראש שיספיק לכל השבוע. קחו איתכם אוכל לימים ארוכים, דאגו לכך שיהיה אוכל מבושל כאשר אתם חוזרים מהעבודה או מיום ארוך מחוץ לבית. הכנת מזון מראש תמנע התנפלות על מזון שאינו בתפריט הדיאטה שלכם.

4. הקפידו על ארוחת בוקר מזינה ודלת סוכר- אחרי הצום של הלילה, הגוף זקוק לאנרגיה ומילוי מצברים. ארוחת בוקר מזינה תספק אנרגיה לכל היום ותשפר תפקוד בעבודה או בלימודים. בנוסף, מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון להשמנה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים וחלבונים, ולא סוכרים פשוטים. במקום דגני בוקר מתוקים או שתיית שוקו אכלו:כריך לחם מלא/קל עם גבינה וירקות, יוגורט עם פרי או דגני בוקר ללא תוספת סוכר כגון: פייבר 1, צ’יריוס, ברנפלקס.

5. דאגו לארוז ארוחת עשר(ביניים) מזינה לעבודה/לימודים– לא יוצאים מהבית בידיים ריקות בלי פרי/יוגורט/כריך לחם קל/חטיף אנרגיה וירקות. המטרה היא למנוע רעב מוגבר שיגרום להתנפלות מיותרת על האוכל בארוחת הצהריים.

6. שתייה– יש לצרוך לפחות 8 כוסות נוזלים:מים, סודה, חליטות תה לא ממותקות. הימנעו משתיית מיצים ממותקים (גם הטבעיים), שתורמים קלוריות ריקות וסוכר. כוס משקה ממותק מכילה 5-6 כפיות סוכר, היזהרו…

7. הקפידו לא להגיע רעבים הביתה – שעת החזרה הביתה תמיד מלווה ברעב (לא תמיד מוצדק). לרובנו יש דחף להתנפל על המקרר או הארון ברגע שנכנסנו הביתה מהעבודה או הלימודים. התכוננו לשעת המשבר והתארגנו בהתאם, כדי למנוע איבוד שליטה. הקפדה על ארוחת ביניים קטנה (פרי או חטיף אנרגיה), לפני ההגעה הביתה, תימנע איבוד שליטה.

8. ארוחת ערב קלה-ישראלית– אני מניחה שכולכם שמעתם את המשפט: בבוקר אכלו כמו מלכים, בצהרים כמו נסיכים ובערב כמו אביונים. השתדלו לא לאכול 2 ארוחות כבדות ביממה. ארוחת הערב צריכה להיות קלה, ישראלית, הבנויה מלחם המכיל סיבים (עדיף קל לשומרי המשקל), גבינות רזות, חביתה (העשויה ממספר חלבונים וצהוב אחד) וירקות.

9. שינה– הקפידו לישון 7-8 שעות בלילה. מחקרים מראים שמחסור בשעות שינה מגביר את הצורך באכילת פחמימות ונקשר כגורם סיכון בהשמנה. אצל ילדים יש להקפיד על מינימום של 9 שעות שינה בלילה.

10. אכילה בחוץ– החגיגה הסתיימה! ביליתם, נהניתם ממגוון המסעדות, ועכשיו הגיע הזמן לחסוך בקלוריות ובכסף! ארוחות מחוץ לבית, מכילות יותר קלוריות ואין לנו שליטה על כמויות השמן במאכלים, רטבים וקלוריות סמויות נוספות שנמצאות באוכל. הקפידו לאכול בבית את המזון שבישלתם, והקפידו על ירקות בכל ארוחה.

חזרה קלה ובריאה לשגרה!

Pages

Available Pages

Categories

Archives by Subject:

  • No categories
Monthly

Archives by Month:

    © DietAngel - כל הזכויות שמורות 2019 עיצוב: ענת צליל , בנייה: WebView