תזונה והנקה- הנחיות לתזונה נבונה ונכונה בהנקה

הנקה תמונהתזונה בזמן הנקה עלולה להיות מבלבלת. האם יש מזונות שצריך להימנע מהם? כמה מזון צריך לצרוך? האם התזונה שלי תשפיע על איכות החלב וכמותו? עולות הרבה שאלות, ויש המון מידע, המלצות ואיסורים שלא בהכרח נכונים. במאמר הבא אנסה לעשות לכולן קצת סדר.

 

האם תזונה שאיננה עומדת בהמלצות, תזונה שאיננה “מושלמת”, עלולה לגרום לחסרים בחלב אם ואצל התינוק?

 

כאשר התזונה שלך מאוזנת באופן כללי, החלב שלך מספק לתינוק את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק. הגוף שלך דואג קודם כל לצרכי התינוק. מחקרים מראים שבתזונה חסרה או לקויה בטווח הקצר, נשים שמניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, הגוף ישתמש קודם כל במאגרים של הגוף שלהן להשלמת החסר כדי לא לפגוע בהרכב החלב. כלומר, איכות החלב וההנקה לא יפגעו בטווח הקצר(עלולים להיווצר חסרים תזונתיים אצל האישה). עם זאת, כשהאישה סובלת מתת תזונה מתמשכת או ממחסור בוויטמינים מתמשך כמו A ,D ,B6 או B12, גם חלב האם יכיל רמות נמוכות של ויטמינים אלו, ולכן על נשים מניקות לשפר בהתאם את תזונתן ובמקביל ליטול תוספים של הוויטמינים החסרים.

 

 

האם אנחנו זקוקות לצריכה קלורית גבוהה יותר בזמן הנקה?והאם אפשר לרדת במשקל בזמן הנקה?

 

לצערנו, על אף שצריך לצרוך יותר מזון בהנקה(כלומר יש צורך בתוספת קלורית ליממה), התוספת היא לא גדולה במיוחד. נשים מניקות זקוקות לתוספת קלורית של 300-500 קלוריות ליממה, כלומר צריכות לאכול מעט יותר מהרגיל. תוספת קלורית ליום יכולה להגיע לדוגמא מ: כריך לחם מלא עם כף טחינה וביצה קשה, קערת דייסת קוואקר או דגנים מחיטה מלאה עם חלב בתוספת פרי. חשוב לציין שנשים מניקות בהחלט יכולות לרדת במשקל בתקופת ההנקה, ואף מחקרים מעידים שהנקה עוזרת לירידה במשקל. הקצב המומלץ לירידה אצל נשים מניקות הוא 300-500 גרם בשבוע בתזונה מאוזנת. הירידה המתונה רצויה לשם לשמירה על יצור החלב ואיכותו ובשביל למנוע חסרים אצל האם המניקה.

 

 

איזה מזונות עלי לצרוך בזמן הנקה?

 

אין צורך להתחיל בדיאטה מיוחדת. התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת, ולכלול את כל קבוצות המזון: דגנים(וכמובן שנעדיף מלאים), פירות וירקות, חלב ומוצריו, ביצים, ומוצרי דגים ובשר. יש להשתדל לשטוף היטב את הפירות והירקות כדי להפחית את חומרי הריסוס וההדברה שעל המזונות. בנוסף, אכילה מגוונת, תשפיע על טעמו של החלב, ותחשוף את התינוק לטעמים חדשים ומגוונים. חשיפה זו יכולה לעזור בהמשך הדרך לתינוק, לקבל מזונות וטעמים חדשים, במעבר לאכול מוצק. לרוב בתזונה מאוזנת, גופך יקבל את כמות הויטמינים והמינרלים המומלצת בהנקה. אם ישנן כאלה שתזונתן חסרה(צריכה קלורית מתחת ל1800 קקל, אינן אוכלות קבוצות מזון מסוימות), ניתן להמשיך לצרוך תוסף פרהנאטל גם בתקופת ההנקה או לקחת את הויטמינים החסרים ספציפית בגופה של כל אחת(עפ”י בדיקות הדם). לגבי שומנים בתזונת האם, מכיוון שהרכב חומצות השומן של החלב כן מושפע מהתזונה, מומלץ לצרוך מוצרי מזון המכילים אומגה 3 כגון: דגי מים קרים, גרעיני צ’יה, בשמן פשתן, זרעי פשתן, אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה.

 

 

כמה נוזלים עלי לשתות בזמן הנקה? והאם יש הגבלת קפאין, אלכוהול או משקאות ממותקים?

 

חשוב לאישה מניקה להקפיד על ריבוי שתייה. חשוב לשתות בתדירות גבוהה, ולא להגיע לתחושת צמא. הקפידי לשתות כוס נוזלים כל פעם שאת מניקה, והשתדלי לשתות לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום. אם צבע השתן נעשה צהבהב או כהה, סימן שאת לא שותה מספיק, והגדילי את כמות הנוזלים הנצרכת. כמובן שמומלץ לשתות מים, ולא מיצים או שתייה המכילה סוכר שרק תתרום לעליה במשקל או תעכב ירידה במשקל. בנוסף, יש להגביל צריכת קפאין גם בהנקה. אחוז אחד מהקפאין יעבור דרך החלב לתינוקך, ולגופו של התינוק לוקח הרבה זמן לפרק את הקפאין. קפאין עלול לפגוע באיכות השינה של תינוקך. ההמלצה היא לא לשתות יותר מ2-3 כוסות של משקאות המכילים קפאין כגון: קפה, תה, שוקו ומשקאות תוססים מסוימים, והשתדלי לצרוך ממשקאות אלו רק לאחר שאת מניקה(כלומר במרווח של שעתיים עד שלוש שעות מההנקה הבאה). בצורה כזו, נפחית מעבר של קפאין אל תינוקך. אלכוהול איננו מומלץ בזמן הנקה מכיוון שגם הוא עלול לעבור לחלב ומשם אל תינוקך. כלומר, השתדלי להמעיט באלכוהול ולשתות עד משקה אחד(באירועים חריגים), ולהימנע מהנקה בשלוש שעות הבאות.

 

 

האם ישנם מזונות שעלי להימנע מהם בזמן הנקה?

ישנם הרבה המלצות ואיסורים שאנו שומעות לגבי הימנעות מקבוצות מזון שלמות בתפריט של נשים מניקות, בעיקר בגלל חשש מפני תופעה הנקראת “קוליק”, כלומר פחד מגזים, התקפי בכי ואי נוחות או שקט אצל התינוק. הגורמים לתופעה זו אינם ברורים לחלוטין, ובדר”כ מתרחשים בגילאים 3 שבועות עד 3 חודשים. ישנה הימנעות ממזונות רבים מחשש שיגרמו לגזים, והימנעות זו היא ללא הצדקה וההוכחות המחקריות שנויות במחלוקת. האיסורים בדר”כ חלים על צריכת ירקות ממשפחת המצליבים(כרובית, כרוב, ברוקולי..), צריכת מוצרי חלב פרה, וצריכת קטניות(עדשים, גרגרי חומוס, שעועית לבנה..).

לגבי משפחת המצליבים ומוצרי חלב, לא ניתן להמליץ על מניעה גורפת אצל כולן. ברוב המקרים בהם נראתה תגובה שלילית אצל התינוק לאחר צריכת מזונות אלו בתזונת האם, מדובר היה ברגישות ייחודית וספציפית לפריט מזון.

לגבי קטניות, תינוק איננו אמור לסבול מגזים כתוצאה מצריכת קטניות בתזונת אימו לעומת אימו העלולה לסבול מגזים. תופעת הגזים מתרחשת במעי הגס של האם(במערכת העיכול של האם), ואינה מגיעה או עוברת לחלב או לתינוק.

האיסור היחיד הקיים הוא באמהות לתינוקות בעלי מחסור באנזים G6PD, שצריכות להימנע מפול, או כאשר ידועה רגישות ספציפית לאחת הקטניות אצל התינוק.

פריטי מזון נוספים שעולים ברשימת האיסורים הם: שום, מזונות מתובלים או חריפים. בדר”כ לא קיימת בעיה, אך יש לשים לב אם אחרי צריכת מזונות אלו, שאין פגיעה ברצון התינוק לינוק, עקב שינוי בריח החלב או טעמו העלול להיגרם מצריכת מזונות אלו.

 

האם לנשים מניקות מותרת השימוש בממתיקים מלאכותיים?

 

ההמלצות לגבי ממתיקים הן שניתן להשתמש באספרטיים, אצסולפאם K, וסוכרלוז עד הכמות המירבית לפי משקל. מומלץ להימנע מצריכת סכרין וציקלמאט.

 

בהצלחה!!!

 

Pages

Available Pages

Categories

Archives by Subject:

  • No categories
Monthly

Archives by Month:

    © DietAngel - כל הזכויות שמורות 2019 עיצוב: ענת צליל , בנייה: WebView