תזונה נכונה – צמחונות טבעונות

טבעוני

צמחונות וטבעונות- המדריך לצמחוני ולטבעוני מתחיל

סוזי לוין, דיאטנית קלינית

האם מדובר על טרנד חולף או תזונה אידאלית לבריאות מיטבית?

מספר האנשים הבוחרים בתזונה צמחונית או טבעונית עולה בשנים האחרונות מסיבות שונות: טעם, מצפון, דת, אקולוגיה, בריאות ועוד. בין אם שמעתם על זה מקרוב משפחה או חברים, בין אם נתקלתם בזה בתקשורת או בין אם התחלתם מפרוייקט כמו “יום שני ללא בשר” ונסחפתם- הגעתם לעולם ומלואו הנקרא צמחונות וטבעונות. אם כך האם מדובר בטרנד חולף או שאכן אפשר להרכיב דיאטה צמחונית/טבעונית מאוזנת ואף מיטיבה עם הבריאות?

ארגוני בריאות חשובים בעולם, ביניהם ארגון התזונה האמריקאי (ADA), מציינים כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מתוכננות היטב הינן “בריאות, מספקות מבחינה תזונתית ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול מחלות מסויימות ויכולות להתאים בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, נעורים ואתלטים”. לתזונה צמחונית וטבעונית יתרונות תזונתיים רבים כתזונה עשירה בויטמינים, במינרלים, בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון, ותזונה דלה בשומן רווי ובכולסטרול. מכך יתרונות בריאותיים רבים לצמחוניים ולטבעוניים בהשוואה לאוכלי בשר: בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם, שיעורים נמוכים של סוכרת ויתר לחץ דם, שיעורים נמוכים של השמנה ואף שיעורים נמוכים של סרטן.

אם זאת, דיאטות צמחוניות וטבעוניות אשר אינן מתוכננות כראוי, יכולות לגרום לחסרים תזונתיים חשובים ואף להוביל למחלות ולכן על צמחוני או טבעוני מתחיל מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית בבניית תפריט המספק את כל הדרישות התזונתיות.

אז מה הם הדגשים החשובים?

תזונה צמחונית או תזונה טבעונית יכולה להיות מלאה, מאוזנת ומספקת את כל הדרישות התזונתיות אך כדי לעשות זאת יש חשיבות לצריכת תפריט עשיר ומגוון על מנת למנוע חוסרים של ויטמינים ומינרלים כמו ברזל, אבץ, סידן, B12, ויטמין D ואומגה 3. כמו כן יש לשים לב לצריכה מספקת של חלבון החשוב מבין אבות המזון.

מה הם מקורות לחלבון צמחי/טבעוני?

מקורות לצמחוניים מקורות לטבעוניים
מוצרי חלב קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, עדשים, תורמוס)
ביצים מוצרי סויה (פולי סויה, אדממה, טופו, מעדנים, חלב, גבינות, טמפה)
דגים סייטן (חלבון חיטה המעובד לצורה ומרקם בשרי)
קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, עדשים, תורמוס)  
מוצרי סויה (פולי סויה, אדממה, טופו, מעדנים, חלב, גבינות, טמפה)  
סייטן (חלבון חיטה המעובד לצורה ומרקם בשרי)  

* חשוב לציין כי שילוב של קטניות עם דגנים (רצוי מלאים) בתפריט היומי מביא לצריכת חלבון מלא מן הצומח. ולכן רצוי לשלב דגנים מלאים בתפריט היומי כמו חיטה (לחם, פסטה, בורגול), אורז, קינואה, שיבולת שועל, שעורה, תירס ודוחן עם קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, עדשים ותורמוס).

אז מה אוכלים ואיך מונעים חוסרים?

הנה מספר טיפים והנחיות להשגת תזונה צמחונית/טבעונית מאוזנת:

1. אכלו מזונות עשירים בחלבונים כפי שצויין בסעיף הקודם. שילוב קטניות ודגנים בתפריט היומי יביא לצריכת חלבון מלא בתפריט צמחוני וטבעוני.

2. אכלו מזונות עשירים בברזל כמו קטניות, דגנים מלאים, טחינה וירקות ירוקים (כמו תרד, שעועית ירוקה, ברוקולי, מנגולד).

• חשוב לשלב מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בויטמין C (כמו גמבה, עגבנייה ופירות הדר) על מנת למקסם את ספיגת הברזל מן המזון הצמחי.

• הימנעו משתיית תה, קפה, קקאו וקולה בסמוך לארוחה עשירה בברזל אשר מעכבים את

ספיגת הברזל הצמחי.

• מומלץ להשרות ולהנביט את הקטניות לפני הבישול על מנת להוריד כמות הפיטאט המצוי בקאניות שמפריע לספיגת הברזל.

3. הקפידו להרבות באכילת ירקות ופירות במגוון צבעים העשירים בויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

4. הקפידו לאכול מזונות עשירים בשמנים טובים כמו טחינה, אבוקדו וזיתים והשתמשו בבישול ובתיבול בשמן זית ובשמן קנולה. כמו כן מומלץ לאכול מגוון אגוזים וזרעים (כמו אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן, זרעי צ’יה) העשירים באומגה 3.

5. B12 מקורו מן החי בלבד! לכן לצמחוניים מומלץ לשלב בתפריט היומי ביצים ומוצרי חלב וטבעוניים זקוקים להשלמה מתוסף תזונה.

6. הקפידו לאכול מזונות עשירים בסידן, מינרל חשוב לבריאות העצם. סידן ממקור של מוצרי חלב נספג ביעילות הרבה ביותר ולכן מומלץ לצמחוניים לשלב מוצרי חלב בתפריט היומי. מקורות סידן נוספים הם שומשום וטחינה, שקדים, אגוזים, סרדינים עם עצמות, ירקות עליים (כמו כרוב וברוקולי) ומוצרי סויה מועשרים (טופו, חלב סויה ומעדני סויה מועשרים).

7. חשוב להתארגן לארוחות מחוץ לבית, הן בזמן עבודה והן בזמן נסיעה וחופש. כדי להכיר מסעדות המציעות מגוון תפריטים צמחוניים וטבעוניים ולבחור את המנות המאוזנות ביותר.

חשוב לזכור כי דיאטה צמחונית או טבעונית יכולה לסייע במניעה ובטיפול מחלות שונות, דיאטה אשר מיטיבה עם הסביבה, מפחיתה את הזיהום האקולוגי ואת סבלן של בע”ח- אך היא חייבת להיות מאוזנת ומספקת את כל הצרכים התזונתיים ! לצמחוני או לטבעוני מתחיל מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית אשר תתן הדרכה והנחיות מלאות להשגת תפריט יומי מאוזן לפי צרכים התזונתיים האישיים. אם ברצונכם לקבל ייעוץ פרטני נשמח לעזור.

 מחברת המאמר: סוזי לוין, דיאטנית קלינית, דיאטנית בצוות הדיאטניות של DIET ANGEL

 

אם מצאת את זה מעניין, אולי גם זה יעניין אותך


כותרת לדף שיכול לעניין

מעט טקסט על התוכן המוצע

קרא עוד


כותרת לדף שיכול לעניין

מעט טקסט על התוכן המוצע

קרא עוד


כותרת לדף שיכול לעניין

מעט טקסט על התוכן המוצע

קרא עוד

Pages

Available Pages

Categories

Archives by Subject:

  • No categories
Monthly

Archives by Month:

    © DietAngel - כל הזכויות שמורות 2019 עיצוב: ענת צליל , בנייה: WebView